아스코르빈산이라고도 알려진 비타민 C는 인체에 필수적인 영양소이며 많은 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다.
강력한 항산화제 역할을 하고 자유 라디칼을 중화하며 세포 손상을 방지하고 염증과 질병의 위험으로부터 신체를 보호함으로써 콜라겐 생성, 상처 치유 및 면역 체계를 포함한 많은 생리적 과정에서 역할을 합니다.
옆에 비타민 C식물성 식품에서 철분을 흡수하는 데 필수적이며 신경 전달 물질의 합성에도 관여합니다.
신체는 결합 조직을 만들고 상처를 치유하는 단백질인 콜라겐과 같은 물질을 합성하기 위해 비타민 C가 필요합니다. 연구에 따르면 적절한 양의 비타민 C를 섭취하면 피부 건강, 면역 기능을 지원하고 우리 몸을 보호할 수 있습니다.
먼저 비타민C 하루 권장량을 살펴보겠습니다.
비타민C 하루 권장량
각종 건강보조식품을 드시는 분들이 많습니다. 비타민 C는 또한 가장 많이 찾는 영양소 중 하나입니다. 다양한 보충제를 섭취하면서 하루 섭취량을 조절하지 못하고 과식을 한다면 몸, 특히 간에 스트레스를 가하고 있을 수 있습니다. 그러나 비타민C는 수용성이므로 소변으로 배설되고 심각한 부작용은 없으므로 걱정하지 않으셔도 됩니다.
보충제로 너무 많이 먹으면 문제가 될 수 있으니 하루 권장량을 지키는 것이 좋다.
1일 권장량은 연령과 건강상태에 따라 달라지므로 알아두시면 좋습니다.
비타민C 1일 권장량 : 성인(19세 이상)
– 남성: 90mg
– 여성 : 75mg (임신중 : 85mg, 수유기 : 120mg)
비타민C 1일 권장량 : 청소년(14~18세)
– 남성: 75mg
– 암컷: 65mg
비타민 C 일일 권장량: 어린이
– 1~3세 : 15mg
– 9~13세: 45mg
비타민 C의 일일 권장량: 유아
– 0~6개월 : 40mg
– 7~12개월 : 50mg
연령에 관계없이 흡연자와 수동 흡연자는 하루에 35mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
인간은 인체에서 스스로 비타민 C를 생산할 수 없기 때문에 음식이나 건강 보조 식품을 통해 섭취해야 합니다.
비타민 C 결핍
장기간의 비타민 C 결핍은 괴혈병으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 혈관이 약해지고 쉽게 출혈할 수 있습니다.
괴혈병은 근육 약화, 체중 감소 및 둔한 통증을 유발합니다. 심한 경우에는 피부와 잇몸에서 쉽게 피가 나거나 상처가 잘 낫지 않습니다. 현재로서는 드물지만 개발 도상국에서 발병이 자주 발생합니다.
그러나 비타민C를 하루 10mg만 섭취한다면 괴혈병과 같은 심각한 결핍증은 없어야 한다.
균형 잡힌 식단으로 비타민C 섭취에 좀 더 신경을 쓴다면 심각한 증상을 두려워할 필요는 없다.
비타민 C의 건강상의 이점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
비타민 C의 이점
비타민 C의 효능: 에너지 대사 지원
우리가 먹는 음식은 체내 에너지원의 효율적인 전환을 위해 비타민 C가 필요합니다. 비타민 C는 다른 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 흡수를 촉진하여 우리 몸이 잘 사용할 수 있도록 합니다.
몸이 피곤할 때는 비타민C를 복용하는 것이 피로를 풀어주는 데 좋다.
비타민 C의 이점: 감기 예방
많은 사람들이 비타민C를 섭취하는 대표적인 이유는 면역력을 높이기 위한 것으로, 백혈구 생성을 증가시켜 각종 감염으로부터 몸을 보호하는 역할을 한다. 면역 체계를 강화하고 감기 예방에 좋은 효과가 있습니다.
비타민 C의 이점: 콜라겐 합성 촉진
피부 건강을 걱정하는 많은 여성들도 스스로 콜라겐 보충제를 섭취합니다. 그러나 섭취하는 콜라겐이 제대로 작용하기 위해서는 적절한 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C는 피부, 모발, 장기를 포함한 결합 조직의 건강에 중요한 역할을 할 수 있는 콜라겐 생성에 필수적이기 때문입니다.
비타민 C의 이점: 뇌 건강
비타민 C는 신경 전달 물질의 합성에 중요한 역할을 합니다. 그것은 뇌가 신체의 모든 부분에 정보를 보내 잘하도록 도와줍니다. 또한인지 기능에 매우 좋은 영향을 미칩니다.
치매와 같은 질병을 앓고 있는 사람들은 종종 몸에 비타민 C 수치가 낮습니다. 정상적인 인지 능력을 가진 사람들은 인지 장애가 있는 참가자들에 비해 체내 비타민 C 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
비타민 C 효과: 철분 흡수 용이
비타민 C는 철분 흡수를 돕고 빈혈 예방에 좋은 역할을 합니다.
비타민 C의 효능: 혈압 조절
비타민 C는 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다.
비타민 C의 효능: 피부 개선
피부, 인대, 혈관의 단백질 생성에 관여하며 단백질 내 콜라겐 합성을 돕고 피부 개선 및 회복에도 효과가 있다.
위에 나열된 많은 이점을 통해 신체의 필수 영양소인 비타민 C를 얻을 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 건강보조식품으로 간편하게 섭취할 수 있지만 비타민C가 함유된 식품이 많아 골고루 찾아서 섭취하는 것이 가장 좋은 방법인 것 같습니다.
비타민C가 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민 C가 많은 음식을 생각할 때 일반적으로 야채와 과일을 생각합니다. 우리는 흔히 오렌지와 레몬을 떠올리지만, 우리가 매일 많이 먹는 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 케일, 토마토, 고추와 같은 흔한 식품에도 비타민 C가 많이 들어 있습니다.
비타민 C가 많은 야채
방울양배추, 묵은호박, 토마토, 푸른잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 고구마, 감자, 피망, 홍고추, 어린잎채소, 시금치, 양배추 등
비타민 C가 많은 과일
오렌지, 키위, 파파야, 수박, 멜론, 자몽, 블루베리, 파인애플, 크랜베리, 망고, 딸기, 라즈베리 등
비타민C는 열과 물에 약합니다. 장기간 음식을 조리하거나 보관하면 해당 음식의 비타민 C 양이 감소할 수 있습니다. 음식에서 비타민 C를 얻는 가장 좋은 방법은 덜 익힌 과일과 채소를 날 것으로 먹는 것입니다. 빛에 노출되는 것도 비타민의 양을 감소시킬 수 있으니 주의하는 것이 좋다.
비타민C는 공복에 물 한 잔과 함께 섭취하는 것이 좋지만, 속 쓰림이나 속쓰림이 있는 경우 식후에 섭취하는 것을 권장한다.
지금까지 비타민C의 1일 권장섭취량과 효능에 대해 정리해 보았습니다.
정보가 매우 유용하기를 바랍니다.